LAS 5 LESIONES MÁS COMUNES EN YOGA Y COMO PREVENIRLAS

Yoga may not be a high impact sport, but that does not mean that no injuries occur. Here are some tips on how to have a safe practice.

HERE IS THE TRUTH ABOUT YOGA INJURIES

If you love yoga, you probably practice because it makes the tension in your neck go away, loosen your lower back and make your limbs feel longer and looser. But like any other type of activity or sport, injuries can occur.

A 2008 study in Finland found that, among 300 regular yoga studies surveyed, there were 1.18 injuries per 1,000 hours of practice. And in a 2012 survey of 2,500 practitioners in Australia, 2.4 percent had an injury caused by yoga during the previous year.

Those are low rates, but bumps, bruises, sprains and worse things happen. «Fortunately, most of these injuries are not serious and can be prevented,» says Dr. Raza Awan, a sports medicine doctor whose Toronto clinic, Synergy Sports Medicine & Rehabilitation, has designed an injury prevention program to train to yoga teachers.

HOW TO KEEP SAFE?

First step to avoid pain: stop trying to be excellent in yoga. The main cause of injury is the ego. Avoid looking around the room to see if you like the pose compared to others. When you push your body into a new pose and it hurts, stop. Read the class descriptions and, if it is new, do not join an advanced class.

Other yoga injuries occur due to excessive use of the muscles involved. So take it easy on retreats, during a 30-day yoga challenge or when you suddenly switch from one class a week to four.

So what exactly can be hurt during yoga? Read on to discover the five most common injuries and what you can do to prevent them.

1. How to avoid lumbar injuries.
   
   Forward push-ups can lead to bulging discs and other lower back injuries. The problem is when yogis keep their legs too straight and round their backs to adopt a posture. Instead, keep a micro bend in the knees, point to a straight back, do not bend too much and contract your abs to keep your core stabilized. If the teacher offers tools, use them! 2. How to avoid knee tears:
   Es poco probable que se lesione lo suficientemente grave como para requerir cirugía, pero una rotura de rodilla lo retrasará durante algunas semanas. Puede suceder si dejas que la rodilla se desalinee al hacer una postura de paloma, una postura de guerrero o medio loto. Haga todas las poses de preparación antes de pasar a algo como la mitad de loto y use accesorios durante la paloma para apoyar la rodilla.

   3. Cómo evitar tirones de isquiotibiales:
   

   Irónicamente, si trabajas demasiado para proteger tu zona lumbar, pero empujas profundamente en una flexión hacia adelante, puedes estirar el músculo isquiotibial cerca de tus glúteos. Las personas que profundizan en las flexiones hacia adelante tienden a hacer esto. Respira durante toda la longitud del isquiotibial a lo largo de la parte posterior de la pierna para asegurarte de que está estirando todo.

   4. Cómo evitar las distensiones en la muñeca:
   
   

   Todo ese tiempo en el perro hacia abajo realmente puede provocar una lesión en tus muñecas, especialmente si tienes un túnel carpiano o tienes muñecas sensibles por el trabajo de la computadora. La alineación de su cuerpo durante el perro hacia abajo, el equilibrio de los brazos y la posición de las manos también debe ser casi perfecta. Debes soportar peso en la parte adecuada de la mano. Asegúrate de que tus dedos están extendidos de manera uniforme y que tanto tu dedo índice como el talón de tu mano están empujando hacia la esterilla.

   5. Cómo evitar las lesiones en el cuello:
   
   

   Las lesiones en el cuello son probablemente el área más aterradora para lesionarse y lleva tiempo curarse. Por ejemplo, entrar en la rueda completa y descansar en la parte superior de la cabeza antes de subir a la postura es un movimiento peligroso, ya que gran parte del peso corporal está en el cuello. Ten cuidado con la parada cabeza, el arado y la parada de  los hombros para no poner demasiado peso en el cuello. Además, en poses como el camello y el perro hacia arriba, puedes voltear el cuello demasiado hacia atrás sin apoyo. Cuando ejerzas presión sobre tu cuello en una inversión, intenta distribuir mejor su peso, poniendo más sobre tus brazos.

   The good news is that yoga is one of the safest exercises that exist. But you must still be aware in each class of any pain and take into account the limits of your body. Find the right class for your level, with an experienced teacher who thinks about safety in the same way that you should test your limits.